خانه / محاسبه ناحیه ضربان قلب
محاسبه ناحیه ضربان قلب هدف
سن خود را وارد کنید تا پنج ناحیه ضربان قلب هدف برای تمرین — از گرم‌کردن تا حداکثر تلاش — را ببینید.
حداکثر ضربان قلب با فرمول ساده «۲۲۰ منهای سن» تخمین زده می‌شود و بین افراد متفاوت است؛ این ابزار صرفاً یک برآورد عمومی است و جایگزین مشاوره پزشکی نیست — پیش از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
ناحیه ضربان قلب هدف چیست؟
ناحیه ضربان قلب هدف، بازه‌ای از ضربان قلب بر حسب درصدی از حداکثر ضربان قلب شماست که تعیین می‌کند تمرین‌تان چقدر شدید است. این ماشین‌حساب ابتدا حداکثر ضربان قلب تخمینی شما را با فرمول رایج «۲۲۰ منهای سن» محاسبه می‌کند، سپس آن را به پنج ناحیه استاندارد تقسیم می‌کند: گرم‌کردن (۵۰ تا ۶۰٪)، چربی‌سوزی (۶۰ تا ۷۰٪)، هوازی/کاردیو (۷۰ تا ۸۰٪)، تمرین شدید (۸۰ تا ۹۰٪) و حداکثر تلاش (۹۰ تا ۱۰۰٪).
تمرین در ناحیه‌های پایین‌تر (گرم‌کردن و چربی‌سوزی) برای استقامت پایه و ریکاوری مناسب است، در حالی که ناحیه‌های بالاتر (تمرین شدید و حداکثر تلاش) برای بهبود ظرفیت هوازی و سرعت به کار می‌روند. توجه داشته باشید که فرمول «۲۲۰ منهای سن» یک میانگین آماری است و حداکثر ضربان قلب واقعی افراد هم‌سن می‌تواند نوسان قابل‌توجهی داشته باشد؛ اگر بیماری قلبی دارید یا تازه ورزش را شروع می‌کنید، حتماً پیش از تمرین‌های شدید با پزشک مشورت کنید.
پرسش‌های متداول
فرمول ۲۲۰ منهای سن چیست؟
این یک برآورد ساده و رایج برای حداکثر ضربان قلب است: عدد ۲۲۰ منهای سن شما بر حسب سال. این فرمول دقیق‌ترین روش موجود نیست، اما برای اکثر افراد سالم تخمین معقولی به دست می‌دهد.
این پنج ناحیه به چه معناست؟
هر ناحیه درصدی از حداکثر ضربان قلب است: گرم‌کردن (۵۰ تا ۶۰٪)، چربی‌سوزی (۶۰ تا ۷۰٪)، هوازی/کاردیو (۷۰ تا ۸۰٪)، تمرین شدید (۸۰ تا ۹۰٪) و حداکثر تلاش (۹۰ تا ۱۰۰٪).
آیا این عدد برای همه دقیق است؟
نه دقیقاً. حداکثر ضربان قلب واقعی بین افراد هم‌سن می‌تواند تا ده ضربه در دقیقه یا بیشتر متفاوت باشد؛ این فرمول یک نقطه شروع است، نه یک عدد قطعی پزشکی.
کدام ناحیه برای چربی‌سوزی بهتر است؟
ناحیه چربی‌سوزی (۶۰ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان) معمولاً درصد بالاتری از انرژی را از چربی تأمین می‌کند، اما ناحیه هوازی/کاردیو در مجموع کالری بیشتری در مدت مشابه می‌سوزاند.